Bílkovina je nezbytnou makroživinou pro organismus, která plní mnoho důležitých funkcí: buduje tkáně, enzymy a hormony.
V tomto článku najdete:
- Množství konzumované bílkoviny ovlivňuje:
- Syntéza bílkovin v těle
- Zdroje rostlinného bílkoviny
- Bílkovina v živočišných produktech
- Potřeba bílkovin
- Správné množství bílkovin a absence masa a rostlinné stravy
- Tryptofan
- Suplementace bílkovin
Množství konzumované bílkoviny ovlivňuje:
- celkový vývoj člověka, včetně růstu jako součást imunitního systému
- podporuje bílkovina fungování imunitního systému
- regenerace tkání, hojení ran přenos živin,
- bílkovina je nosičem kyslíku (hemoglobinu), železa, vitaminu B12, vitaminu A a dalších živin.
Syntéza bílkovin v těle
Za syntézu, tedy tvorbu bílkovin, jsou zodpovědné aminokyseliny.
Dělí se na: endogenní (není nutné je dodávat stravou) a exogenní, tj. ty, které je třeba každý den konzumovat.
Do syntézy bílkovin jsou také potřebné tuky a sacharidy.
Potřeba bílkovin závisí na mnoha faktorech, například:
- individuální potřeba kalorií zdravotní stav (je vhodné zvýšit příjem bílkovin při zranění nebo určitých stavech, jako jsou průjmy nebo krvácení)
- věku a fyziologického stavu
- těhotenství
- tělesné hmotnosti a fyzické aktivity
- výživové hodnoty konzumovaných bílkovin
Zdroje rostlinných bílkovin
V tabulce níže jsou uvedeny rostlinné produkty bohaté na lysin a bílkoviny spolu s příklady množství:
| Produkt | Porce | Obsah bílkovin (g) | Obsah l-lysinu (mg) |
| Sójová mouka | 0,5 šálku | 27 | 1640 |
| Sója Natto (fermentovaná sójová zrna) a vařená sója | 0,5 šálku | 17 | 1000 |
| Tempeh | 0,5 šálku | 17 | 750 |
| Tofu | 0,5 šálku | 10 | 560 |
| Ovesné vločky | 0,5 šálku | 13 | 545 |
| Červená a černá fazole | 0,5 šálku | 7,2 | 500 |
| Bílá fazole | 0,5 šálku | 9,5 | 650 |
| Pistácie | 0,5 šálku | 13 | 700 |
| Dýňová semínka | 0,5 šálku | 17 | 700 |
| Arašídy | 0,5 šálku | 19 | 680 |
| Čočka | 0,5 šálku | 9 | 620 |
| Cizrna | 0,5 šálku | 5,6 | 380 |
| Hrášek | 0,5 šálku | 8 | 590 |
| Slunečnicová semínka | 0,5 šálku | 12 | 500 |
| Neloupaná sezamová semínka | ¼ šálku | 7,7 | 240 |
| Vlašské ořechy | ¼ šálku | 7,5 | 220 |
| Loupaná konopná semínka | 3 lžíce | 9,5 | 380 |
| Mandle | ¼ šálku | 7,5 | 220 |
| Pšeničná mouka | 0,5 šálku | 6,5 | 145 |
| Kešu | 2 lžíce | 5,15 | 265 |
| Chia semínka | 3 lžíce | 4,7 | 275 |
| Pohanková kaše | 0,5 šálku | 3,05 | 88,5 |
L-lysin je mimořádně důležitou aminokyselinou v naší stravě (zvláště v rostlinné stravě). Konzumací potravin bohatých na l-lysin pokrýváme potřebu bílkovin. Nedostatek l-lysinu v stravě omezuje syntézu bílkovin.
Bílkovina v živočišných produktech
V následující tabulce je uveden obsah bílkovin v živočišných produktech. Bílkoviny získané z živočišných produktů jsou považovány za nejlepší zdroj bílkovin. Proto v této tabulce není uvedeno množství aminokyseliny l-lysinu, protože živočišné produkty obsahují více takových aminokyselin.
| Produkt | Porce (g) | Obsah bílkovin (g) |
| Játra | 100 | 21 |
| Kuřecí maso | 100 | 21 |
| Vepřové maso | 100 | 20 |
| Krevety | 100 | 20 – 27 |
| Losos | 100 | 21 |
| Uzená makrela | 100 | 21 |
| Gouda sýr | 100 | 25,5 |
| Camembert sýr | 100 | 21,5 |
| Tvaroh | 100 | 18,5 |
| Vejce | 1 ks | 6,5 |
Potřeba bílkovin
| Skupina | Průměrná potřeba (g) | Doporučená potřeba (g) |
| Nemluvňata | ||
| Děti 0 – 9 lat | 12 | 14 |
| Chlapci 10 – 12 lat | 30-50 | 40-60 |
| Muži | 35-65 | 45-75 |
| Děvčata 10-18 lat | 30-40 | 40-50 |
| Ženy | 30-55 | 40-70 |
| Ženy během těhotenství/kojení | 45-75 | 55-95 nebo více |
Správné množství bílkovin a absence masa a rostlinné stravy
Toto téma určitě vyvolává mnoho otázek a je jedním z nejčastěji položených otázek těm, kteří uplatňují rostlinnou dietu. Mnoho lidí má za to, že nepožívání masa vede k nedostatku bílkovin v jídelníčku. Je prokázáno, že luštěniny, olejnaté [semena, ořechy], řasy a pohanka obsahují dostatečné množství bílkovin, aby zajišťovaly adekvátní příjem bílkovin. V podstatě je velmi jednoduché zajistit si denní dávku bílkovin v rostlinné stravě.
Tryptofan
Tryptofan je nezbytnou aminokyselinou, která tvoří součást bílkovin. Díky této složce dochází v těle k důležitým přeměnám látek, jako jsou serotonin a tryptamin. Tyto látky jsou zodpovědné za dobrou náladu, energii a vnitřní harmonii. Přeměny tryptofanu jsou také zdrojem melatoninu, niacinu a rostlinných hormonů růstu. Tryptofan má tedy vliv na mnoho důležitých procesů a často se nazývá přírodním antidepresivem.
Produkty bohaté na tryptofan:
- Dýňová semínka a slunečnicová semínka
- Černá fazole
- Arašídy
- Sója/tofu
- Mandle
- Lískové ořechy
- Brokolice
- Hrášek
- Batáty
- Mungo fazole
- Spirulina
- Vaječný bílek
- Treska
- Sýr cheddar
Suplementace bílkovin
Tuto formu dodávání bílkovin často využívají aktivní sportovci, kteří provozují silový trénink, a také sportovci obecně. Syntetický protein podporuje nárůst svalové hmoty díky vysoké koncentraci tohoto makroživinového prvku. Jeho vstřebatelnost závisí na druhu a kvalitě produktu. Chemické procesy ovlivňují účinek dané formy proteinu.
Nejčastěji používané druhy bílkovin v doplňcích stravy lze rozlišit na:
- Syrovátkový protein, získávaný procesem filtrování, má nejvyšší vstřebatelnost
- Mléčný kasein
- Izoláty sójových bílkovin
- Vaječný albumin
Některé přípravky obsahují bílkoviny s nižší nebo vyšší vstřebatelností. Syrovátkový protein se vstřebává rychleji a větším množstvím než sójový protein. Před použitím doplňků stravy je vhodné zvážit různorodost stravy, aby bylo možné získávat bílkoviny z potravy.
